Kiedy przychodzisz z pracy czujesz, że Twoje mięśnie karku, okolic barków, między łopatkami i w okolicy lędźwiowej są napięte? To częste, zwłaszcza gdy praca odbywa się w jednostajnej pozycji lub wiąże się z wykonywaniem powtarzalnych czynności. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak poradzić sobie z bolesnymi napięciami mięśni. Poznasz podstawowe sposoby autoterapii do zastosowania w przerwach pracy lub w domu. Wymieniamy też metody, z jakich obecnie korzystają fizjoterapeuci do rozluźniania nadmiernych napięć mięśniowych. Zapraszamy do lektury!
Sposoby na rozluźnienie obręczy barkowej i górnych partii pleców
Wiele napięć codziennego dnia kumuluje się właśnie tutaj. Barki, kark, okolica międzyłopatkowa to obszary, które napinają się np. podczas pisania na klawiaturze, patrzenia w monitor komputera, pochylania głowy nad dokumentami lub prac produkcyjnych związanych z koniecznością sięgania rękami przed siebie. Okolice te spinają się także podczas naszych dojazdów do pracy i z pracy (trzymanie rąk przed sobą na kierownicy to czynnik, który sprzyja kumulacji napięcia w barkach, mięśniach karku i między łopatkami).
Aby zapobiegać gromadzeniu się napięcia w mięśniach, warto w miarę możliwości dostosować swoje stanowisko pracy w taki sposób, aby nie przeciążać górnych partii pleców. Jeśli jest to praca przed komputerem, wiele może zdziałać podkładka pod laptop i dopinana klawiatura. Najważniejsze są jednak przerwy w pracy, które dobrze jest wykorzystać na ćwiczenia rozluźniające. Wiele z takich ćwiczeń nie wymaga specjalnej przestrzeni i jest bardzo łatwych w wykonaniu.
Ćwiczenia w przerwach w pracy – co zalecają fizjoterapeuci?
Oto przykłady ćwiczeń, które pozwalają zmniejszyć napięcie w karku i w obręczy barkowej:
Ćwiczenie 1
Krążenia barków
Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, wzrok skieruj przed siebie. Opuść ramiona, postaraj się je rozluźnić na tyle, na ile to możliwe. Powoli wykonaj krążenia barków w tył (pracują tylko barki, ręce są podczas ćwiczenia cały czas wzdłuż tułowia). Oba barki jednocześnie zakreślają koła w tył 10 razy.
Zrób krótką przerwę. Wykonaj 3 głębokie oddechy. Potem w tej samej pozycji wykonaj 5 krążeń barków w przód. Zakończ trzema krążeniami w tył.
Ćwiczenie 2
Ściąganie łopatek
Przyjmij pozycję taką samą, jak w poprzednim ćwiczeniu. Nie opieraj się o oparcie fotela. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu ściągnij łopatki. Następnie wykonaj wdech i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy.
Ćwiczenie 3
Unoszenie i opuszczanie barków
Przyjmij pozycję taką samą, jak w poprzednich ćwiczeniach, nie opieraj się o oparcie fotela. Unieś barki (ręce znajdują się wzdłuż tułowia) i opuść. Powtórz 5 razy.
Podczas przerw w pracy wstań z fotela, przejdź się kilka kroków. Zmiany pozycji będą podstawą w zapobieganiu kumulowania się przeciążeń mięśniowych, zwłaszcza w dolnych partiach pleców.
Jak wykonać automasaż karku i kiedy zwrócić się po pomoc do fizjoterapeuty?
Automasaż górnych partii pleców najlepiej wykonać tylko w okolicy barków, a partie bliżej kręgosłupa szyjnego pozostawić do profesjonalnego rozluźnienia przez fizjoterapeutę (ze względu na to, że w odcinku szyjnym przebiegają ważne naczynia i nerwy).
Spięte okolice tuż przy barkach można w pracy rozmasowywać małą pileczką-jeżykiem. Najlepiej wykonywać przy tym okrężne ruchy bez naciskania na mięśnie.
Fizjoterapeuta może pokazać, jak samodzielnie wykonać automasaż pleców w odcinku piersiowym z wykorzystaniem duoball. To podwójna piłeczka z przewężeniem w środku. Należy ustawić się plecami do ściany i umieścić duoball między plecami a ścianą. Przewężenie piłeczki powinno znajdować się w linii kręgosłupa (tak, aby piłeczką nie naciskać na sam kręgosłup, a tylko na mięśnie przykręgosłupowe). Aby rozmasować mięśnie, należy (utrzymując duoball między ścianą a plecami), na przemian wykonywać półprzysiady i wracać do pozycji stojącej. W czasie tego duoball toczy się po mięśniach przykręgosłupowych i je rozluźnia.
Przy większych napięciach należy skorzystać z pomocy fizjoterapeuty. Podobnie, gdy przy napięciu mięśni karku pojawia się też ból głowy i wtedy, kiedy oprócz silnego napięcia mięśni występuje ból ciągnący w kierunku ręki lub nogi. Wtedy najlepiej postawić na profesjonalną fizjoterapię.
Więcej informacji: Fizjoterapia Warszawa
Z jakich metod korzysta fizjoterapeuta, aby rozluźnić mięśnie?
Fizjoterapeuta najczęściej w tym celu sięga po manualne techniki pracy na tkankach miękkich. Może wykonać np. rozluźnianie mięśniowo-powięziowe lub masaż tkanek głębokich. Rozluźnienie może wspomóc też kinesiotaping, czyli specjalne plastry. Fizjoterapeuta tak dobierze sposób wykonania kinesiotapingu, aby aplikacja plastrów działała na mięśnie rozluźniająco.
Techniki rozluźniania mięśni – fizjoterapia w Warszawie
Z nagromadzonym napięciem mięśni i bólem mięśniowym pracują np. fizjoterapeuci z Warszawy w Centrum Fizjoterapii SPINETIC. Placówki SPINETIC mieszczą się w dzielnicach Ursynów i Wola.
Fizjoterapeuci z warszawskiego SPINETIC ukończyli liczne kursy z terapii manualnej, w tym z rozluźniania tkanek miękkich. W zespole są także specjaliści wykonujący suche igłowanie w miejscach nagromadzonego napięcia mięśni. W placówce można też skorzystać z terapii manualnej łączonej z TECAR. Urządzenie TECAR wspiera regenerację tkanek. Tym samym dobrze uzupełnia manualne techniki pracy. Przeciwbólowo można skorzystać także z zabiegów m.in. z zakresu elektroterapii i laseroterapii (w placówkach dostępne jest pełne zaplecze nowoczesnych urządzeń do zabiegów fizykoterapeutycznych). Fizjoterapeuci ze SPINETIC pokażą też, jakie ćwiczenia wykonywać, jak rozluźniać i rozciągać mięśnie. Można też wziąć udział w ćwiczeniach grupowych (np. „Zdrowy kręgosłup”) i skorzystać z innych metod (np. indywidualnych treningów lub masaży).
Więcej informacji: https://spinetic.pl, tel: + 48 22 150 22 22 (Centrum Fizjoterapii SPINETIC Warszawa ul. Belgradzka 3) i + 48 22 150 22 00 Centrum Fizjoterapii SPINETIC Warszawa ul. Waliców 13).
