Jajecznica, jedno z najpopularniejszych dań śniadaniowych, charakteryzuje się prostotą przygotowania i bogactwem smaków. Analiza kaloryczności jajecznicy, przygotowanej z jednego lub dwóch jajek na maśle to rzecz, która pozwala lepiej zrozumieć jej wpływ na codzienną dietę. Dla osób dbających o zbilansowane odżywianie i kontrolę wagi – to bardzo ważne!
Kaloryczność jajecznicy? To zależy…
Kaloryczność jajecznicy zależy od kilku kluczowych czynników: liczby jajek, użytego tłuszczu, dodatków i sposobu przygotowania.
- Jajko średniej wielkości zawiera około 70-80 kalorii, a tłuszcz użyty do smażenia, np. masło, dodaje około 100 kalorii na łyżkę stołową.
- Wybór dodatków, takich jak warzywa, ser, czy mięso, może znacząco zwiększyć kaloryczność potrawy. Dla przykładu, jajecznica z jednym jajkiem na maśle to około 170-180 kalorii, podczas gdy z dwóch jajek to już około 240-260 kalorii.
- Kaloryczność może również zależeć od sposobu przygotowania; jajecznica smażona na suchej patelni bez tłuszczu będzie mniej kaloryczna niż ta smażona na dużej ilości masła.
Ile kalorii ma jajecznica z 2 jaj różnego typu?
Kaloryczność jajecznicy z dwóch jaj różni się w zależności od typu jaj, ich wielkości oraz użytych dodatków. Poniżej przedstawiamy przykładową kaloryczność dla różnych rodzajów jaj, przyjmując średnią gramaturę jednego jajka na około 50 gramów.
Typy jaj i ich kaloryczność:
- Jajka kurze:
- Średniej wielkości około 50 gramów) to 70-80 kalorii.
- Jajecznica z dwóch jajek kurzych: około 140-160 kalorii.
- Jajka przepiórcze:
- Jedno jajko przepiórcze (około 9 gramów) to 14 kalorii.
- Jajecznica z dwóch jajek przepiórczych to około 28 kalorii.
- Jajka kacze:
- Średniej wielkości (około 70 gramów): to 130 kalorii.
- Jajecznica z dwóch jajek kaczych – 260 kalorii.
- Jajka gęsie:
- Średniej wielkości jajko gęsie (około 144 gramów) to w przybliżeniu 266 kalorii.
- Jajecznica z dwóch jajek gęsich to zatem 532 kalorii.
Dodatki i metoda przygotowania:
- Masło: 1 łyżka (około 14 gramów): około 100 kalorii.
- Olej: 1 łyżka (około 14 gramów): około 120 kalorii.
- Mleko lub śmietana: Dodanie 30 ml mleka (około 15 kalorii) lub śmietany (około 52 kalorii) do jajecznicy.
Przykład kaloryczności:
- Jajecznica z dwóch jajek kurzych na maśle:
- 2 jajka kurze: 140-160 kalorii.
- 1 łyżka masła: 100 kalorii.
- Łącznie: 240-260 kalorii.
- Jajecznica z dwóch jajek kaczych na oleju:
- 2 jajka kacze: 260 kalorii.
- 1 łyżka oleju: 120 kalorii.
- Łącznie: 380 kalorii.
Jak obniżyć kaloryczność jajecznicy?
Obniżenie kaloryczności jajecznicy jest możliwe poprzez zastosowanie kilku prostych metod dotyczących zarówno składników, jak i sposobu przygotowania. Kilka praktycznych wskazówek:
- Użyj mniejszej ilości tłuszczu. Zamiast smażenia jajecznicy na maśle, użyj minimalnej ilości oliwy z oliwek w sprayu lub beztłuszczowego sprayu do gotowania. Przygotuj jajecznicę na nieprzywierającej patelni bez dodatku tłuszczu. Możesz dodać odrobinę wody lub bulionu, aby jajka się nie przypaliły.
- Wybierz zdrowsze tłuszcze. Jeśli tłuszcz jest konieczny, użyj oliwy z oliwek extra virgin w niewielkiej ilości, co zapewni zdrowe jednonienasycone tłuszcze. Rozważ dodanie kawałków awokado do jajecznicy, co dostarczy zdrowych tłuszczów bez konieczności smażenia na tłuszczu.
- Zmniejsz ilość żółtek. Zamiast używania całych jajek, wykorzystaj więcej białek jajek, które są niskokaloryczne i pozbawione tłuszczu. Na przykład, użyj jednego całego jajka i dwóch białek, aby obniżyć kaloryczność i zawartość tłuszczu.
- Dodaj niskokaloryczne składniki jak szpinak, pomidory, cebula, papryka czy grzyby. Zwiększą one objętość i wartość odżywczą jajecznicy bez znacznego zwiększenia kaloryczności. Użyj też świeżych ziół (np. szczypiorek, pietruszka, koperek) i przypraw (np. pieprz, papryka), aby wzbogacić smak bez dodawania kalorii.
- Unikaj kalorycznych dodatków. Ogranicz lub wyeliminuj dodatek sera, który znacząco zwiększa kaloryczność potrawy. Jeśli już, wybierz wersje niskotłuszczowe. Unikaj dodatku tłustych mięs, takich jak boczek czy kiełbasa. Zamiast tego, dodaj chude białka, takie jak kurczak lub indyk, w niewielkich ilościach.
- Kontroluj porcje. Przygotuj mniejsze porcje jajecznicy, aby kontrolować całkowitą ilość spożywanych kalorii. Zamiast kalorycznych dodatków, jak chleb z masłem, podawaj jajecznicę z sałatką z warzyw.
Przykładowa niskokaloryczna jajecznica
- Składniki:
- 1 całe jajko + 2 białka
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (opcjonalnie)
- Garść szpinaku
- 1 pomidor pokrojony w kostkę
- Szczypta soli i pieprzu
- Świeże zioła do smaku
- Przygotowanie:
- Na nieprzywierającej patelni rozgrzej oliwę (lub użyj sprayu do gotowania).
- Dodaj warzywa i podsmaż przez kilka minut.
- Wlej roztrzepane jajko i białka, delikatnie mieszając, aż będą gotowe.
- Dopraw solą, pieprzem i świeżymi ziołami.
Dzięki tym prostym krokom można znacząco obniżyć kaloryczność jajecznicy, jednocześnie zachowując jej smak i wartości odżywcze.
